PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON - 1h30 moyenne de 14,06 km/h 8 semaines de préparation - 3 séances par semaine Mise à jour Novembre 2015 Préambule Toutes les données que vous trouverez dans le plan d’entrainement ci-dessous sont adaptées à votre niveau et à votre objectif. Il est recommandé d’anticiper les charges de travail via le Pack Préparation Physique spécialement créé pour les préparations de ce type. Qui & comment utiliser le plan d’entrainement ? ü Si vous êtes un coureur régulier c'est-à-dire 2 ou 3 sorties par semaines avec des courses 10km et au minimum 1 semi-marathon dans l’année écoulée, vous pouvez commencer directement le plan d’entrainement. ü Si vous êtes un coureur occasionnel c'est-à-dire 1 ou 2 sorties par semaine avec quelques courses notamment 10km et sans aucun semi-marathon dans l’année, nous vous conseillons de commencer le programme 1 semaine avant avec 3 sorties progressives en allume calme => vous avez donc en quelque sorte un plan sur 9 semaines… ü Si vous êtes un coureur débutant qui ne fait pas de sorties régulières et qui n’a participé à aucune course dans l’année, nous vous conseillons de commencer 2 semaines avant le plan avec la semaine la plus éloignée, 2 sorties à allure calme et la semaine précédente le plan 3 sorties dont une à allure modéré. Comment lire le plan d’entrainement ? - 30’ d’échauffement = débutez votre sortie tranquillement puis augmentez progressivement votre vitesse. C’est de l’échauffement, pas une course, le but est d’amener votre corps progressivement, à la bonne température, pour pouvoir débuter un entrainement plus soutenu dans de bonnes conditions. - 10 x 400m 1'26 sur 400m - R = 1’15 en trottinant = vous faites un 400m en 1'26 puis vous alternez marche/trot pendant 1’15. - 10’ remise au calme Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Pack Préparation Physique Vous trouverez à la fin du document la composition, les conseils d’utilisation et le prix du Pack. Un plan d’entrainement nécessite une charge de travail importante et il est primordial de bien récupérer entre les séances. Il a été créé spécialement pour les préparations et vous permettra de bénéficier au maximum de l’effet de surcompensation c'est-à-dire amélioration du potentiel via les entrainements. Vous trouverez dans le plan des conseils d’utilisations de nos produits en fonction du Pack Préparation Physique exemple de lecture des chiffres et couleurs 1 stick de NUTRATTENTE à consommer progressivement avant 2 sticks de NUTRAPERF à consommer durant l’effort 1 stick de NUTRARECUP dans les 15’ qui suivent la fin de la séance Nous vous souhaitons par avance une bonne préparation ! Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 1 SEANCE 1 45 mn à 13km/h SEANCE 2 25’ d’échauffement + 10 x 400 m 1'26 sur 400m – R 1’15’’ semi-actif + 10’ remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 3 1h 20 de footing à allure modérée courir les 15 dernières minutes à 4’15 au km + 8 lignes droites d’environ 100m + Abdominaux en gainage Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers Semaine 2 SEANCE 1 1h00 de footing à 13 km/h Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers SÉANCE 2 30’ d’échauffement + 12 x 300m 1'03 sur 300m - R= 1’ en trottinant + 10’ remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 3 30’ d’échauffement + 6 x 1000m 3’50 - R= 1’40 semi-actif => attention à ne partir trop vite sur le 1er car la récupération est courte ! + 15’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 3 SÉANCE 1 30’ d’échauffement + 10 x 500m 1'48 sur 500m - R= 1’15 trot léger sur 100m + 10’ remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 2 1h15 de footing entre 12 et 13 km/h + renforcement musculaire abdominaux, rameurs etc. Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SÉANCE 3 30’ d’échauffement + 4 x 1600m sur piste 6’24 sur 1600m soit 4mn au km - R= 3’ au trot + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers Semaine 4 SEANCE 1 25’ d’échauffement + 12 x 200m 41'' sur 200m - R=1’ en trottinant + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SÉANCE 2 1h15 de footing à 12 km/h + Renforcement musculaire abdominaux, rameurs etc. SEANCE 3 30’ d’échauffement + 4 x 2000m 4'00 au km - R= 3’ semi-actif + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 5 SEANCE 1 1h00 de footing à allure libre - inclure 8 lignes droites d’environ 100m à allure semi-marathon 14 km/h Vos besoins 1 stick de Nutrattente à boire progressivement 2h avant SEANCE 2 25’ d’échauffement + 12 x 400m 1'26 sur 400m - R=50’’ sur place + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SÉANCE 3 10 km à 14,06 km/h. Idéalement, une compétition vous permet de bien vous mettre en situation public, stress du départ, dossard, compétition…. Test de votre boisson de l’effort et le fait de boire en courant. Vos besoins 1 à 2 sticks de Nutrattente à boire progressivement 2h avant 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers Semaine 6 SEANCE 1 30’ d’échauffement + 12 x 300m 1'03 sur 300m - R=1’ en trottinant + 15’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 2 1h00 de footing à 13km/h Vos besoins 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 3 25’ d’échauffement + 3 x 3000m 4'02 au km - R= 3’ en trottinant + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 7 4 séances ! SEANCE 1 1h20 de footing à 12km/h + 6 lignes droites de 100m Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers SEANCE 2 25’ d’échauffement + 12 x 400m 1'26 sur 400m - R=1’ semi-actif + 15’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 3 1h00 de footing à 13 km/h + renforcement musculaire abdominaux, rameurs etc. SEANCE 4 25’ d’échauffement + 2 x 4000m 4'05 au km - R= 3’ en trottinant + 15’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort Semaine 8 SEANCE 1 1h00 de footing entre 12 et 13 km/h SÉANCE 2 25’ d’échauffement + 10 x 200m 41'' sur 200m - R= 1’ au trot léger + 10’ remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEMI MARATHON Repos l’avant-veille de la course. Footing léger la veille de maxi 30’. Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 € Les produits adaptés pour votre préparation 5 sticks 15 sticks 15 sticks Avant l’entrainement et la course NUTRATTENTE Boisson d’attente isotonique à base de glucides et d’électrolytes contribuant à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé. Diluer 1 stick dans 500mL d’eau. A consommer à intervalles réguliers 2h avant l’entrainement ou la compétition. Pendant l’entrainement et la course NUTRAPERF Boisson de l’effort isotonique à base de glucides et d’électrolytes contribuant à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé, composée de magnésium, vitamine B2, niacine B3 et C participant à réduire la fatigue, Curcuma long possédant des propriétés antioxydantes ainsi que du sodium, BCAAs… Diluer 1 stick dans 500mL d’eau. A consommer à intervalles réguliers durant l’effort. Juste après votre entrainement NUTRARECUP Boisson riche en protéines sucrée ou salée participant au maintien de la masse musculaire, composée de vitamine B2, niacine B3, B6 et C participant à réduire la fatigue, Curcuma longa aidant à protéger les articulations ainsi que du potassium, oméga 3, sodium, BCAAs, glutamine… Diluer1 stick dans 250mL d’eau. A consommer dès la fin de l’effort. Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008

Les8 forces du programme Marathon de DLTDC. 1. Un plan sur 12 semaines qui s'adapte selon votre niveau et vos disponibilités. 2. Un programme complet qui englobe course à pied et renforcement musculaire. 3. Une app mobile intuitive pour planifier et suivre vos entraînements. 4.

Êtes-vous en pleine crise pour éliminer votre prochain semi-marathon, mais vous n’avez pas 12 semaines pour vous entraîner? Découvrez ce plan d’entraînement de demi-marathon de 8 semaines pour les coureurs débutants.,anneau pour l’entraînement semi-marathon de 8 semaines tout d’abord, ce programme d’entraînement semi – marathon intermédiaire de 8 semaines est recommandé pour les coureurs qui peut courir 3 miles confortablement vous pouvez toujours avoir une conversation à la fin des 3 miles – pas de souffle et de souffle-haletant a un volume de Course hebdomadaire d’au moins 10+ miles par semaine li> Si vous n’êtes pas ou ne pouvez pas faire L’une des exigences antérieures, vous devez passer plus de temps à vous entraîner pour votre semi-marathon., Peut – être un programme de formation de 12 ou 15 Semaines. Vous pouvez obtenir un programme d’entraînement gratuit de 12 semaines ou 15 semaines pour le semi-marathon ici programme d’entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon novice Que Faire si je suis un débutant débutant? Si vous êtes un débutant débutant quelqu’un qui est tout nouveau dans la course ou fait peu d’exercice, vous ne devriez pas utiliser ce plan. La seule fois où je recommanderais à un débutant novice d’utiliser ce plan serait si le coureur novice marchait la majorité du demi-marathon et qu’il était dans une crise de temps., Si vous êtes intéressé à marcher la majorité d’un semi-marathon ou d’un marathon, consultez ces articles détaillés avec des stratégies de stimulation pouvez-vous marcher un demi-marathon en 4 heures? combien de temps les marathons restent-ils ouverts aux coureurs semi-marathons également? Combien de temps faut-il pour marcher un mile? Si vous voulez vraiment courir la plupart du semi-marathon mais que vous trouvez la course extrêmement difficile, prenez quelques minutes et consultez l’un de mes messages populaires Pourquoi courir si dur?, – 35 conseils pour faciliter votre course la préparation d’un semi-marathon est essentielle pour que tous vos efforts ne soient pas gaspillés. Courir un demi-marathon est quelque chose que tout le monde peut accomplir, mais peu d’entre nous courent des demi-marathons. Au cours de la formation de Demi-Marathon de 8 Semaines, Vous aiderez à préparer votre corps et votre esprit à courir les 13,1 miles 21,1 km. Assurez-vous de suivre ces étapes de base minimales pour réussir votre entraînement bonnes chaussures assurez-vous d’avoir une bonne paire de chaussures de course., Vous avez besoin de chaussures de course spécialement conçues qui le rendront plus confortable pour s’entraîner. Vous devez porter vos chaussures de course pendant le programme d’entraînement avant de les porter au semi-marathon. Quoi que vous fassiez, assurez-vous que vos nouvelles chaussures sont cassées avant de courir votre course de semi-marathon. Je recommande au moins 60 à 80 miles enregistrés sur vos chaussures avant de courir en eux. Vos chaussures sont trop usées? Savoir quand il est temps de retirer vos chaussures de course? restez hydraté être hydraté pendant votre entraînement vous aide à rester en bonne santé et sans blessure., Si vous n’avez pas la quantité d’eau requise pendant l’entraînement, vous vous sentirez faible, crampes et vertiges. Selon la distance que vous prévoyez de courir, vous devriez prendre suffisamment d’eau pour vous garder hydraté tout au long de votre période d’entraînement. Vous pouvez probablement vous en sortir sans eau pendant les courses de moins de 60 minutes. Cependant, s’il fait chaud, apportez quelque chose à boire afin de pouvoir effectuer correctement la course. Pour un article détaillé sur la quantité d’eau à boire et sur le fait de la transporter ou non pour un semi – marathon, consultez cet article-devrais-je transporter de l’eau pour un demi-Marathon?, Que dois-je manger avant une longue course? Une longue course vous demandera plus d’énergie, vous devez donc considérer votre stratégie de ravitaillement pour la course de semi-marathon. Le meilleur endroit pour tester la stratégie est sur vos longues courses. La règle dit que pour les courses qui durent moins de 60-90 minutes, vous ne devriez pas avoir besoin d’énergie supplémentaire pour terminer confortablement la course. Toutefois, cela dépend du coureur. pour un article détaillé sur le ravitaillement en carburant pour un semi-marathon, consultez devrais-je faire du carburant pour un semi-Marathon?, respectez votre programme d’entraînement garder votre entraînement sur la bonne voie est essentiel pour aborder un demi-marathon en 8 semaines. Ne détournez jamais votre esprit de votre entraînement et restez toujours concentré. Tenez-vous à votre plan d’entraînement de 8 semaines. Si vous vous retrouvez à sauter des courses régulièrement, votre emploi du temps pourrait être trop chargé ou la tâche de prendre un demi-marathon en 8 semaines pourrait être trop raide. Soyez discipliné et restez fidèle à votre plan d’entraînement du début à la fin sans faute., Enregistrez vos progrès N’oubliez pas que le moyen le plus simple de calmer votre Critique interne est d’avoir une feuille de journal pour montrer jusqu’où vous êtes allé. Lorsque vous songez à arrêter de fumer à mi-chemin de votre programme d’entraînement de 8 semaines, jetez un coup d’œil à votre feuille de journal pour une bouffée d’inspiration rapide. Vous pouvez récupérer une feuille de journal à partir de ma page Ressources. N’en faites pas trop le surentraînement entraîne des blessures – je l’ai vu maintes et maintes fois. Presque chaque blessure de course à pied dont j’ai été témoin de première main était due à un surentraînement sous une forme ou une autre. Vous ne pouvez pas courir 8 à 10 miles tous les jours dans la première semaine., Au lieu de cela, vous devez commencer avec des cibles plus petites et vous construire vers le haut. Commencez par 4 à 6 miles la première semaine et augmentez progressivement la distance. Cela vous préparera pour la course de longue distance. Augmentez votre kilométrage longue distance et votre volume de course chaque semaine. Cela continuera à aider à construire votre base aérobie et à augmenter votre endurance. ne pas transpirer une course ratée tous les coureurs à tous les niveaux de temps en temps ont complètement bâclé une course, sinon plusieurs., Cela fait partie de tout le cycle de vie de la course et du simple fait que notre imperfection est d’être humain – nous ferons des erreurs. L’astuce consiste à minimiser ces erreurs et à espérer qu’elles ne sont pas de grosses erreurs comme une blessure majeure qui prend 6 mois à guérir., consultez ces 3 articles pour plus d’informations sur les mauvaises courses et la prévention des blessures de course Comment éviter votre prochaine blessure de course 5 questions à vous poser après une mauvaise course Vous avez deux choix après une mauvaise course Cross-train Si c’est votre premier semi-marathon et que vous essayez de simplement terminer au lieu de participer au semi-marathon, alors vous n’avez pas besoin de cross-train., Le Cross-training est bon pour engager d’autres groupes musculaires en dehors de vos muscles de course, mais il n’est pas absolument nécessaire pour franchir la ligne d’arrivée du semi-marathon. Si vous trouvez que courir tous les jours est ennuyeux ou fatigant, passez à d’autres entraînements. Ajoutez d’autres entraînements par intervalles à votre entraînement, tels que le cross-training, la natation, le cyclisme, le yoga, la marche, la randonnée, etc. Vous pouvez sélectionner différents types d’entraînements en fonction de vos goûts et de votre confort. Vous pouvez alterner avec n’importe quel entraînement destiné à vous garder en forme., Rappelez-vous que le cross-training vient en deuxième place dans votre priorité de courir votre demi-marathon. S’en tenir à des entraînements spécifiques à la course 80% du temps s’assurera que vous atteignez la ligne d’arrivée selon vos propres conditions. L’entraînement en force prévient les blessures assurez-vous de renforcer vos muscles centraux au minimum une fois par semaine deux fois par semaine est préférable. Vous pouvez effectuer des exercices de musculation au gymnase sur des poids libres, des machines de musculation, du poids corporel ou un mélange de l’un de ces éléments., Je préfère faire des exercices de poids corporel consultez ma page de recommandations pour un jeu de cartes de poids corporel cool – shuffle, sélectionnez 15 cartes aléatoires, commencez l’entraînement couplé à un kettlebell. Cela me libère d’un gymnase et je peux essentiellement effectuer mon entraînement en force presque n’importe où. avez-vous besoin d’un régime de musculation pour les coureurs? Consultez cet article détaillé sur l’entraînement en force essentiel pour les coureurs. l’Étirement étirement Dynamique est idéal avant l’exécution. Randonnées au genou, coups de pied aux fesses, galops latéraux, etc. sont tous des grands étirement dynamique, qui s’étend en mouvement., Malheureusement, il y a encore beaucoup de débat pour savoir si nous sommes censés effectuer des étirements statiques après une séance d’entraînement. Certains coureurs d’élite font peu d’étirements, tandis que d’autres effectuent des étirements dynamiques après l’échauffement et avant une course et des étirements statiques minimes après la course. l’élasticité de vos muscles est tirée et contractée pendant un étirement statique de la prise pendant 30 secondes et relâchez., La raison d’être d’éviter l’étirement statique est que vos muscles ne sont pas censés aller au-delà de l’amplitude normale du mouvement, ce qui pourrait provoquer une extension et un positionnement déséquilibrés du muscle après l’étirement. dans l’Ensemble, vous voulez faire ce que vous aide, vous et votre corps pour éviter les blessures. Si vous avez des questions spécifiques, vous devriez demander conseil à un entraîneur de course. vous pouvez choisir ceux qui conviennent le mieux à votre âge et à votre niveau de forme physique. Reste Pourquoi faire de nouveaux coureurs ont besoin de plus de repos que les coureurs?, Tout simplement parce que vos muscles, vos articulations et vos tissus neuromusculaires ne sont pas habitués à l’impact que la course provoque sur le corps. La seule fois où vos muscles, vos articulations et vos tissus neuromusculaires se réparent et se rétablissent, c’est lorsque vous dormez. Les coureurs chevronnés ont déjà formé ces voies musculaires et neuropathiques dans votre corps, en d’autres termes, ils ont été conditionnés par l’effort physique de la course. puisque vous courez une version condensée d’un cycle d’entraînement de demi-marathon de 10 à 12 semaines, vous devez prendre au moins une journée de course. Le repos permet à votre corps de récupérer., Un plan d’entraînement approprié est essentiel pour atteindre votre objectif, dont le repos est nécessaire pour que votre corps récupère et reconstruise vos muscles. Vous ne construisez pas vos muscles lorsque vous courez – cela n’arrive que lorsque vous vous reposez. Un jour de repos devrait équivaloir à au moins 24 heures sans courir. 1 jour de repos = 24 heures sans courir taux d’effort perçu EPR la plupart des semi-marathoniens débutants courront presque toutes leurs courses à un rythme conversationnel effort facile., Si vous êtes un débutant qui est peut-être intéressé à accélérer leur rythme, vous pouvez regarder les graphiques RPE ci-dessous. Si vous voulez simplement terminer au lieu de concourir, ignorez cette section pour l’instant. évaluer la difficulté et la vitesse de votre course varie d’un coureur à l’autre. Il n’y a pas deux coureurs pareils. Pour que les coureurs débutants, intermédiaires et avancés puissent atteindre leur prochain niveau de performance, ils ont besoin d’une échelle à laquelle ils peuvent s’identifier et partager avec un entraîneur, un copain de course ou un groupe/club de course. Si vous n’avez jamais créé votre propre graphique D’EPR, prenez le temps de le faire maintenant., Avec des évaluations chronométrées simples, vous devriez être en mesure de déterminer vos seuils et tolérances de rythme avec chacune des zones RPE.,/td> Effort moyen à dur intervalle/travail rapide peut parler en petites phrases 4-6 effort modéré Endurance peut avoir une conversation 2-3 effort léger marche pas de problème à parler 1 aucun effort assis/debout aucun problème à parler taux d’effort perçu EPR – exemple ceci montre un exemple possible pour les pas d’un nouveau coureur basé sur RPE., Une fois que vous connaissez votre EPR, vous pouvez déterminer approximativement quel devrait être votre rythme d’intervalle. Dans cet exemple, L’EPR du coureur de 7-8 arrive à un rythme de 10 00 minutes/mile. Par conséquent, l’entraînement par intervalles élevés doit être effectué à 1000 minutes/mile.,r> 4-6 effort modéré Endurance peut avoir une conversation 1200 2-3 effort léger marche pas de problème à parler 1500 1 aucun Effort assis/debout pas de problème à parler 000 80/20 effort de course la règle des 80/20 indique que pendant un demi-marathon ou un cycle d’entraînement marathon, 80% de vos efforts de course doivent être légers à faciles EPR de 4-6 tandis que 20% devraient être moyennement difficiles à difficiles EPR de 7-8., C’est pourquoi il est important que vous mettiez à jour et suiviez votre effort perçu. Lorsque vous vous entraînez à un certain niveau pour vous pousser, vous deviendrez naturellement plus rapide, plus en forme et plus tolérable des efforts de course à seuil plus élevé, vous devez donc mettre à jour votre tableau de course perçu une fois chaque cycle d’entraînement ou au moins deux fois par an. Speed workout day comme il s’agit d’un programme d’entraînement débutant de 8 semaines, vous n’avez pas besoin de jouer avec le travail de vitesse. Si vous souhaitez ajouter du speedwork à la caisse, le programme d’entraînement du semi-marathon de 8 semaines pour les coureurs intermédiaires., CALENDRIER La prochaine étape importante à garder à l’esprit est le calendrier. Vous devriez avoir un plan d’entraînement approprié prévu pour votre plan d’entraînement de demi-marathon de 8 semaines. Planifiez vos courses et vos entraînements correctement pour les 8 semaines. Vous pouvez continuer à courir pendant quatre jours et croix-de formation de deux jours. Les activités de Cross-Training peuvent inclure et ne sont pas limitées à la natation, le cyclisme, la musculation, le yoga, l’aérobic ou toute activité qui vous intéresse. Planifiez un jour comme jour de repos, ce qui est important pour prévenir les blessures., Si vous vous sentez surmené, vous pouvez prendre un autre jour de repos en fonction de ce que vous ressentez. Si vous avez besoin d’un jour de repos supplémentaire, ne remplacez pas votre longue course. Au lieu de cela, reposez-vous un jour supplémentaire après votre longue course ou une journée d’entraînement croisé. échauffement et refroidissement commencez toujours par une séance d’échauffement de 1/2 mile à 1 mile ou 5-10 minutes à un rythme conversationnel facile. De plus, lorsque votre entraînement est terminé, assurez-vous de vous refroidir adéquatement en vous ramenant à un rythme facile et/ou à un rythme de marche avant de vous arrêter.,>Vendredi course facile à modérée de 5 milles samedi course longue de 8 milles à un effort facile dimanche repos Semi-Marathon Semaine 4 miles lundi course facile de 5 milles mardi 45 à 60 minutes d’entraînement en force mercredi course facile de 6 milles jeudi li> vendredi course facile à modérée de 5 milles samedi course longue de 8 milles à un effort facile dimanche repos après environ un mois de votre entraînement semi-marathon de 8 semaines, votre corps fait beaucoup de changements en termes de force globale., Pour détendre vos muscles endoloris et récupérer, un bain de glace est bénéfique, bien qu’un bain de glace ne soit peut-être pas l’aide à la récupération de tout le monde. Les rouleaux de mousse et les boules de massage de point de déclencheurs sont un de mes favoris. Le deuxième mois de votre entraînement semi-marathon de 8 semaines nécessitera une concentration mentale et de la discipline. Restez concentré et gardez votre esprit stable jusqu’à la fin de la journée de course. Ne vous poussez pas trop au cours du deuxième mois d’entraînement. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour la guérison et la récupération., mercredi course facile de 4 milles jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi course facile à modérée de 3 milles samedi course longue de 8 milles à un effort facile dimanche repos Semi-Marathon semaine 8 miles lundi course facile de 4 milles mardi repos mercredi 4-mile easy run jeudi Cross-Train 30 minutes ou repos vendredi repos samedi jour de course dimanche repos programme d’entraînement de semi-marathon de 8 semaines kilomètres semi-marathon semaine 1 kilomètres lundi 6.,4 km course facile mardi 30 à 45 minutes de musculation mercredi 6,4 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi 6,4 km course facile à modérée samedi 6,4 km Course longue à un effort facile dimanche repos Semi-Marathon semaine 2 kilomètres lundi 6,4 km course facile mardi 30 à 45 minutes d’entraînement en force mercredi 6,4 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi 6,4 km course facile à modérée samedi 8.,Course longue de 0 km à un effort facile dimanche repos Demi-Marathon semaine 3 kilomètres lundi 8,0 km course facile mardi 45 à 60 minutes d’entraînement en force mercredi 9,6 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi 8,0 km course facile> samedi course de 9,6 km à un effort facile dimanche repos semi-marathon semaine 4 kilomètres lundi 8,0 km course facile mardi 45 à 60 minutes de musculation mercredi 9.,6 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi 8,0 km course facile à modérée samedi 12,8 km Course longue à un effort facile dimanche repos Après environ un mois de votre entraînement semi-marathon de 8 Semaines, votre corps fait beaucoup de changements en termes de force globale. Pour détendre vos muscles endoloris et récupérer, un bain de glace est bénéfique, bien qu’un bain de glace ne soit peut-être pas l’aide à la récupération de tout le monde. Les rouleaux de mousse et les boules de massage de point de déclencheurs sont un de mes favoris., Le deuxième mois de votre entraînement semi-marathon de 8 semaines nécessitera une concentration mentale et de la discipline. Restez concentré et gardez votre esprit stable jusqu’à la fin de la journée de course. Ne vous poussez pas trop au cours du deuxième mois d’entraînement. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour la guérison et la récupération. Semi-Marathon semaine 5 kilomètres lundi km course facile mardi 45 à 60 minutes de musculation mercredi km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi km course facile à modérée samedi 16.,Course longue de 0 km à un effort facile dimanche repos Semi-Marathon Semaine 6 kilomètres lundi 8,0 km course facile mardi 45 à 60 minutes de musculation mercredi 8,0 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi 6,4 km course facile à modérée > samedi 19,3 km course facile. Après ce point commencer à réduire la distance pour la préparation pour le jour de la course dimanche repos Semi-Marathon Semaine 7 kilomètres lundi 6.,4 km course facile mardi 30 à 45 minutes de musculation mercredi 6,4 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi 4,8 km course facile à modérée samedi 12,8 km Course longue à un effort facile dimanche repos Semi-Marathon semaine 8 kilomètres lundi km course facile mardi 30 minutes de musculation mercredi 6.,4 km course facile jeudi cross-train 30 minutes ou repos vendredi jour de repos samedi jour de course dimanche jour de repos stratégie de rythme à fractionnement négatif planifiez une course à fractionnement négatif commencez plus lentement la première moitié et terminez plus rapidement que la seconde. Si vous avez besoin d’aide pour déterminer ce que vos divisions négatives devraient être basées sur votre rythme de course de demi – marathon, consultez ce post détaillé avec des calculatrices de division négatives-les divisions négatives peuvent-elles M’aider à courir un demi-Marathon plus rapide?, laissez-vous une marge de manœuvre dans votre horaire Pour tout fonctionner dans votre calendrier vous permettre de plus ou moins 1 km. Si vous avez une bonne course et que vous vous sentez bien, allez-y et courez le mile supplémentaire. De plus, si vous n’avez pas une si bonne course, reculez et décollez 1 mile pour la course. Lorsque vous vous trouvez constamment en train de reculer de 1 mile à chaque course, vous devrez peut-être ajuster votre horaire. Changer l’intensité, la durée ou la distance peut être dans votre intérêt si vous n’atteignez clairement pas vos objectifs de mile., votre horaire est réglable Si vous n’aimez pas courir vos longues courses le samedi, ne les exécutez pas le samedi. Changez votre horaire au besoin. Une chose dont je ferais attention est de mettre un entraînement de vitesse dos à dos avec une longue course. Vous devez séparer vos séances d’entraînement plus longues et plus difficiles pour aider votre corps à récupérer efficacement. Si vous avez du mal à gérer le temps, consultez cet article – Comment trouver le temps de vous entraîner pour un semi-marathon Que devez-vous faire la semaine de votre course de semi-marathon?, j’ai créé un article complet sur ce qu’il faut faire la semaine de votre course de semi-marathon, y compris une liste de contrôle de semi-marathon pour vos kits avant et après la course. Consultez le post ici Liste de contrôle Halfmarathon êtes-vous en train de courir un semi-marathon virtuel? qu’est Ce qu’un virtuel demi-marathon? Un semi-marathon virtuel est exactement ce que cela ressemble à une course qui se déroule où vous voulez, même sur un tapis roulant. Fondamentalement, vous recevez un dossard en ligne, il vous est expédié ou vous le téléchargez., Ensuite, vous vous entraînez pour la course, puis vous téléchargez vos résultats sur l’entité parrainant le semi-marathon virtuel. Si un semi-marathon virtuel semble pratiquement ennuyeux, consultez – 17 façons d’augmenter votre motivation pour un semi-marathon virtuel. Un jour avant la course Préparez-vous mentalement et prendre un certain temps. Lisez quelques livres pour détendre votre esprit. Réduisez l’anxiété et gardez votre calme. La course de votre Samedi ne devrait pas être intense. Se concentrer sur votre formulaire. Préparez votre corps en dormant bien et en mangeant bien. N’apportez aucun changement radical à votre mode de sommeil et à vos habitudes alimentaires., Soyez hydraté en buvant beaucoup d’eau et augmentez votre niveau d’énergie en consommant la bonne quantité de glucides. le Jour de la Course C’est le jour pour briller de tous vos formation. N’oubliez pas de courir la course comme vous vous êtes entraîné pour cela. Commencez lentement hors de la porte, visez les divisions négatives si possible, et continuez à chanter votre mantra pendant que vous courez. Visualisez-vous en franchissant la ligne d’arrivée. Délectez – vous du sentiment de gloire! récupération Si c’est votre premier semi-marathon, votre corps pourrait être un peu douloureux le jour et les jours suivant la course., Assurez-vous de continuer à marcher après la ligne d’arrivée pendant au moins 30 minutes. Si vos jambes sont extrêmement douloureuses, allongez-vous sur le sol après avoir marché 30 minutes et étendez vos pieds pour qu’ils soient élevés au-delà de votre tête. Cela forcera votre corps à recirculer votre sang et vous donnera une pause de vos pieds. Suivez cette ligne directrice détaillée sur la façon de récupérer d’une course de semi-marathon. Découvrez ces conseils supplémentaires pour une course de semi-marathon 102 conseils de semi-marathon pour les débutants. Coach Scott est un auteur publié et entraîneur de course certifié RRCA Niveau 2., Il a publié plus de 20 livres, dont le Guide du Débutant Pour les semi-Marathons une solution simple étape par étape pour vous rendre à la ligne d’arrivée en 12 Semaines! Beginner to Finisher Book 3, qui est devenu un best-seller international 1 D’Amazon. Scott se spécialise dans l’aide aux nouveaux coureurs à devenir des finisseurs de course sans blessure. Il a récemment terminé sa 14e course de semi-marathon. pour vous inscrire à un programme d’entraînement gratuit de semi-marathon, à une feuille de journal et à un prédicteur de rythme, Cliquez ici., équipement Recommandé pour les coureurs Connectez-vous avec moi Instagram Pinterest Amazon Auteur de la Page

Pland'entraînement Semi-Marathon en 8 semaines 4 min read. 52 likes. Semaine 1 4 entraînements. Entraînement 1 : 25' d'échauffement + 12X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier (90% VMA). Entraînement 2 : Footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume) Entraînement 3 : 25' d'échauffement

Pour vous aider à courir le semi-marathon en 1h45, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement sur 8, 10 ou 12 semaines, comprenant 3 à 4 séances hebdomadaires. Les plans d'entrainement semi-marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Prérequis pour réaliser 1h45 au semi-marathon Cet objectif de 1h45 au semi-marathon est envisageable pour un coureur - ayant quelques 10 km à son actif au moins 2 ou 3 - possédant un chrono égal ou inférieur à 46 mn sur 10km - habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15 - ayant une VMA égale ou supérieure à 15,5 km/h - déjà habitué à s’entrainer 2 à 3 fois par semaine Plans d'entrainement pour un objectif de 1h45 au semi-marathon Plan semi-marathon sur 18 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 3 séances sur 8 semaines Plan semi-marathon sur 10 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 3 séances sur 10 semaines Plan semi-marathon sur 12 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 3 séances sur 12 semaines Plan semi-marathon sur 8 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 4 séances sur 8 semaines Plan semi-marathon sur 10 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 4 séances sur 10 semaines Plan semi-marathon sur 12 semaines Plan entrainement 1h45 sur semi marathon avec 4 séances sur 12 semaines Ajuster le plan à mon objectif de 1h45 au semi-marathon Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 1h45, procédez de la maniére suivante Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 1h45 au semi-marathon Ce plan d'entrainement pour courir le semi-marathon en 1h45 comprend 4 séances sur 8 semaines Travail de développement général Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM Semaine 2 VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 3 EF Footing de 45 minutes AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM Travail specifique Semaine 5 EF Footing de 45 minutes AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement

Helloles Amicoursiens, Amicoursiennes, Le but de ce plan d’entrainement est de préparer notre première sortie club de l’année 2022 ; le Semi marathon de Bresse Dombes qui aura lieu le 01 mai prochain. Les principes de base : 5 sorties par semaines sont proposées dont 2 de récupération active très lentes. selon votre disponibilité

parfois, vous vous inscrivez pour une course qui n’est pas loin dans le futur – à quelques mois, voire moins. Vous courez régulièrement, mais vous devez intensifier votre entraînement, en particulier pour une course que vous voulez faire avec des amis ou des proches dans les prochaines semaines. Voici notre plan d’entraînement semi-marathon de huit semaines pour vous préparer à courir 13,1 miles, conçu pour les coureurs qui ont déjà l’habitude de courir et sont en assez bonne forme pour mettre ce plan en place avec peu de difficulté., gardez à l’esprit que vous pouvez toujours parcourir les miles ci-dessous en utilisant un rythme de course à pied individuel courir pendant une minute, marcher pendant une minute, etc.. Ou vous pouvez utiliser une méthode comme Run-Walk-Run de Jeff Galloway, dans laquelle vous courez pendant trois minutes, marchez pendant une minute, etc. c’est également une bonne idée d’utiliser vos courses plus courtes en milieu de semaine pour augmenter votre vitesse et votre capacité à courir des distances plus courtes dans de meilleurs moments, tout en utilisant vos courses de week-end plus longues pour augmenter votre endurance et votre capacité à allonger vos miles plus lentement.,les 5 miles 4 miles off 8 miles 3 miles 5 off 5 miles 6 miles 5 miles off 9 miles 3 miles 6 off 5 miles 6 miles 5 miles off 10 miles 3 miles 7 off 4 miles 5 miles 4 miles off 11 miles 2 miles 8 off 3-4 miles 4 miles 3-4 miles off 13.,1 km!,s 4 miles off 3 miles 8 miles 5 off 5 miles 6 miles 5 miles off 3 miles 9 miles 6 off 5 miles 6 miles 5 miles off 3 miles 10 miles 7 off 4 miles 5 miles 4 miles off 3 miles 11 miles 8 off 3-4 miles 4 miles 3-4 miles off 1-2 miles 13.,1 km! notez que ce plan est conçu pour les coureurs qui ont déjà couru un demi-marathon ou plusieurs dans le passé, et qui courent déjà régulièrement chaque semaine afin qu’ils ont construit leur jambe, le bas du corps et la force cardiovasculaire pour gérer le nombre de miles qu’ils vont courir tout au long de l’entraînement. envisagez un entraînement croisé les jours où vous ne courez pas-de l’entraînement en force à la marche de quelques kilomètres, ce qui procurera les avantages cardiovasculaires sans l’impact que la course peut causer.,

Ceplan d’entraînement semi-marathon 2h00 est destiné aux coureurs plutôt débutants en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long.

Vérifié le 11/04/2022 par PasseportSanté Sommaire Courir un semi marathon un challenge accessible à tous ?Semi-marathon quels effets sur la santé ?Entraînement avant un semi-marathonPerformances historiques du semi-marathonLe semi-marathon est une épreuve sportive de course à pied. Comme son nom l'indique, le semi-marathon correspond à la moitié d'un marathon, soit une distance d'exactement 21,0975 le plan physique, bien qu'il soit moins exigent qu'un marathon, le semi-marathon requiert tout de même un entraînement rigoureux, surtout pour les coureurs sont les difficultés du semi-marathon ? Quel plan d'entraînement adopter lorsqu'on se lance le défi de terminer un semi-marathon ? Voici tous nos un semi marathon un challenge accessible à tous ?Un semi-marathon se déroule sur une distance de 21,0975 km, soit la moitié exacte d'un marathon. La distance relativement raisonnable du semi-marathon lui permet de constituer un véritable défi pour certains sans nécessiter pour autant une préparation draconienne. Celui-ci se court généralement bien en dessous de la vitesse maximale aérobie VMA et du seuil anaérobie, ce qui ne provoque chez les individus préparés ni essoufflement, ni accumulation d’acide entraîné, un semi-marathon se court à une vitesse équivalente à 80/85 % de la VMA, soit environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale. La capacité à gérer sa course lors d’un semi-marathon dépend de l’expérience du coureur il est évident que celui-ci ne peut se targuer d’être un spécialiste du semi-marathon lors de sa première allure pour courir un semi-marathon ?De nombreux coureurs d’expérience estiment que le premier semi-marathon doit être abordé en negative split », c’est-à-dire en jouant la commence par courir le premier quart de la course à une allure assez modérée 75 à 80 % de la FCM, puis on fait le point sur son niveau de fraîcheur et on accélère la cadence si tout va bien 80 à 85 % de la FCM durant le deuxième refait un point à mi-parcours, puis on accélère à nouveau si l’on se sent bien 85 à 90 % de la FCM et on termine le dernier quart au mental. Il est impératif de ne pas se mettre dans le rouge lors de la première partie de quels effets sur la santé ?Effets bénéfiquesLa course à pied sur longues distances est associée à une perte de poids ;des améliorations au niveau du profil lipidique et de la pression sanguine ;un remodelage réponse cardiovasculaire à un entraînement de haute intensité chez des individus insuffisamment préparés reste cependant mal limitantsLe semi-marathon, comme le marathon, ont été associés à une augmentation du stress oxydatif et à des dommages myocardiques. Ils induisent par ailleurs la libération de troponine, un marqueur spécifique permettant d'identifier des lésions des cellules musculaires cardiaques. En général, le niveau de ce biomarqueur revient à la normale 48 heures après l’ avant un semi-marathonAvant de s’entraîner pour un semi-marathon, il convient de se fixer des objectifs. Souhaitez-vous avant tout finir votre course ? La terminer en moins de 2 heures ? En moins d’1h30 ?Voici une suggestion d’entraînement de 12 semaines qui s’adresse aux coureurs souhaitant finir le semi-marathon de façon est bien sûr ajustable en fonction de vos prétentions, mais il concerne uniquement les personnes étant capables de courir au moins 1 heure sans difficulté et courant assez régulièrement depuis plus de 6 que la VMA et comment la calculer ?Dans les années 60, deux chercheurs Astrand et Saltin montrent que la vitesse d’action du sportif et sa consommation d’oxygène augmentent de manière proportionnelle jusqu’à atteindre un plafond celui de la consommation maximale d’oxygène VO2 Max. La vitesse correspondant à cette consommation maximale est alors appelée vitesse maximale aérobie VMA ou vitesse vitesse, exprimée en km/h, peut être maintenue selon les individus entre 4 et 9 minutes. Il est important de la connaître avant de démarrer le plan d’ cela, vous pouvez pratiquer le test d’Astrand, une course durant laquelle, il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Pour obtenir une estimation de la VMA, il suffit de diviser la distance en mètres par 210 et la multiplier par 3600 1 heure.Plan d'entraînement pour un semi-marathonSemaine 1Séance 1 Footing de 35 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 2Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 5 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 3Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 7 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 4Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 2 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 5Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Repos ;Séance 3 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 6Séance 1 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 2 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 7Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 4 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 3 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 8Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 10 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 3 courses de 15 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 9Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 10Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 2 courses de 15 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 11Séance 1 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 10 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 2 Footing de 1 heure à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 2 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 12Séance 1 Footing de 50 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 le soin de bien vous hydrater tout au long des séances avec une boisson adaptée et optez pour de bonnes chaussures de historiques du semi-marathonEn 1993, le Kényan Moses Tanui descend en dessous de 1 heure en terminant son semi-marathon en 59 minutes et 47 2010, l’Erythréen Zersenay Tadese termine son semi-marathon en 58 minutes et 23 secondes. C’est la meilleure performance mondiale meilleure performance mondiale féminine est attribuée à la Kényane Florence Kiplagat en 1 heure 5 minutes et 9 secondes en article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi

Voussouhaitez courir un semi-marathon (ou semi) en 1h15 ? Notre coach vous a préparé un plan d'entraînement sur 8 semaines, à base de 5 séances par semaine.

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Quelque soit votre objectif, Gilles Dorval, entraîneur course hors stade 3ème degré, vous livre les principes de base à respecter pour concevoir un plan d’entrainement semi-marathon équilibré et structuré. Durée de la préparation. Un minimum de 10 semaines est nécessaire pour préparer sereinement et efficacement un semi-marathon

^{Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Semi-marathon Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 Mercredi VMA Durée 1h05 20 mn à 65% FCM et 6 x 100 m à 95% FCM ou en 29 s récupération = 100 m à 65% FCM puis 5 mn à 65% FCM + 6 x 200 m à 95% FCM ou en 59 s récupération = 200 m à 65% FCM. 15 mn à 65% FCM. Samedi Séance VMA et seuil. Durée 1h05 15 mn à 65% FCM et 5 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 33 récupération = 200 m à 65% FCM puis 2 x 10 mn à 80% FCM ou 2 x 1 500 m en 9 mn 37 récupération = 3 mn à 65% FCM. 10 mn à 65% FCM Mercredi VMA Durée 1h30 20 mn à 65% FCM + 2 x 7 x 200 m à 90-95% FCM ou en 59 s avec récupération = 200 m à 65% FCM récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries. 15 mn à 65% FCM Samedi Sortie longue et seuil Durée 1h20 1 h 20 mn dont 4 x 2 000 m à 80-85% FCM ou en 12 mn 50 récupération = 3 mn à 65% FCM Dimanche Endurance Durée 0h40 40 mn ou 5 km à 70% FCM Semaine 3 Durée 3h à 3h15 Mercredi VMA Durée 1h45 20 mn à 65% FCM et 2 x 6 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 33 avec récupération = 200 m à 65% FCM récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries. 15 mn à 65% FCM Dimanche Course Durée 1h15 à 1h30 20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m retour course lente. Compétition 10 km en 1 h. 20 mn à 65% FCM. Ou sortie longue 1 h 30 mn dont 1 000-2 000-1 000-3 000 1 000 m entre 80-85% FCM ou en 6 mn 04, 12 mn 50, 6 mn 04, 20 mn 27 et 6 mn 04 récupération = 1/3 du temps deffort à 65% FCM. Mercredi VMA Durée 1h30 20 mn à 65% FCM + 2 x 8 x 200 m à 90-95% FCM ou en 59 s avec récupération = 200 m à 65% FCM récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries. 15 mn à 65% FCM. Samedi Sortie longue et seuil Durée 1h30 Sortie longue et seuil dont 6 x 1 000 m à 85% FCM ou en 6 mn 04 récupération = 1 000 m à 65% FCM Dimanche Endurance Durée 0h50 50 mn ou 6 km à 70% FCM Mardi Seuil Durée 1h00 20 mn à 65% FCM + 30 mn à lallure objectif 6 mn 40 au km ou 4 500 m en 30 mn. 10 mn à 65% FCM Samedi Sortie longue Durée 1h15 Sortie longue 1 h 15 mn ou 10 km à 70% FCM. Semaine 6 Durée 1h15 + course Mardi Endurance Durée 0h40 40 mn ou 5 km à 70% FCM. Jeudi Endurance Durée 0h35 25 mn à 65% FCM puis 5 lignes droites de 50 m retour course lente. 5 mn à 60% FCM. Dimanche Course Durée 2h20 Votre Semi-marathon en 2 h 20 mn}

Leplan d'entraînement du semi-marathon de 8 semaines. Un programme de semi-marathon de huit semaines vous permettra de vous préparer à la course et de réaliser facilement votre plein potentiel. * Veuillez accepter que nous utilisions Google pour traduire certains points. Si vous avez déjà terminé un semi-marathon et que vous avez continué à courir, vous n'avez pas

Vous avez décidé de courir un semi-marathon ? Sachez que l’on ne se lance pas dans un semi-marathon sans une bonne préparation. Découvrez notre programme d’entraînement pour courir un semi-marathon. Le semi-marathon fiche technique Profil du coureur pratique la course à pied depuis au moins 6 mois et a déjà participé à des courses pour en savoir plus, lire nos articles sur préparer un 5km et préparer un 10km ; Objectif courir un semi-marathon ;Nombre d’entraînements 4 fois par semaine. On alterne jour de course/jour de repos ; Durée du programme 6 semaines. A savoir définissez votre fréquence cardiaque maximale et votre vitesse maximale aérobie afin d’optimiser vos entraînements pour en savoir plus lire nos articles sur la FCM et la VMA. Détails d’entraînement semaine 1 Jour 1 30’ footing VMA 60-65% + 10 X 100m VMA 90% + récupération 100m footing VMA 60-65%. Jour 2 60’ footing VMA 60-65% sur terrain vallonné. Jour 3 30’ footing VMA 60-65% + 5’ VMA 80% + 3’ footing 60-65% + 5’ VMA 80% + 3’ footing VMA 60/65% + 5’ VMA 80%. Jour 4 60’ footing VMA 60-65% + 10’ VMA 75% + 10’ footing VMA 60-65%. Récapitulatif SEMAINE 1 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 30’ 60-65% 10 X 100m 90% 100m 60-65% J2 60’* 60-65% J3 30’ 60-65% 5’3’5’3’5’ 80%60-65%80%60-65%80% J4 60’ 60-65% 10’ 75% 10’ 60-65% *Sur terrain vallonné Détails d’entraînement semaine 2 Jour 1 30’ footing VMA 60-65% + 6 X 100m VMA 80% en côte entre 7 et 10% de pente. Pour chaque retour au point de départ récupération sur 100m footing VMA 60%. Après la 6ème côte, retour sur terrain plat 5 à 10’ footing VMA 60-65% + 8 X 100m VMA 90% + récupération 100m footing VMA 60-65%. Jour 2 1H20’ footing VMA 60-65% sur terrain vallonné. Jour 3 30’ footing VMA 60-65% + 6 X 3’ VMA 80%. Pour chaque retour au point de départ récupération avec 1’ footing VMA 60-65%. Jour 4 60’ footing VMA 60-65% + 20’ en progressif avec 10’ à 70% + 10’ à 75% de VMA + 10’ footing VMA 60-65%. Récapitulatif SEMAINE 2 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 30’ 60-65% 6 X 100m* 80% 5 à 10’ 8 X 100m100m 60-65%90%60-65% J2 1H20’** 60-65% J3 30’ 60-65% 6 X 3’ 80% J4 60’ 60-65% 10’10’ 70% 75% 10’ 60-65% * Pour chaque retour au point de départ récupération sur 100m footing VMA 60%. Après la 6ème côte, retour sur terrain plat pour la phase 3. **Sur terrain vallonnée. *** Pour chaque retour au point de départ récupération avec 1’ footing VMA 60-65%. Détails d’entraînement semaine 3 Jour 1 20’ footing VMA 60-65% + 7 X 100m VMA 80% en côte entre 7 et 10% de pente. Pour chaque retour au point de départ 100m footing VMA 60-65%. Après la 7ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing VMA 70-75%. Jour 2 1H20 footing VMA 60/65% sur terrain vallonné. Jour 3 30’ footing VMA 60-65% + 4 X 5’ VMA 80%. Entre chaque série récupération sur 2’ footing VMA 60-65%. Jour 4 60’ footing VMA 60-65% + 10’ VMA 75% + 10’ footing VMA 60-65% + 10’ VMA 75% + 10’ footing VMA 60-65%. Récapitulatif SEMAINE 3 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 20’ 60-65% 7 X 100m 80% J2 1H20** 60-65% J3 30’ 60-65% 4 X 5’ 80% J4 60’ 60-65% 10’10’10’10’ 75%60-65%75%60-65% * En côte 7 à 10% de pente. Pour chaque retour au point de départ 100m footing VMA 60-65%. Après la 7ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing VMA 70-75%. ** Sur terrain vallonné. *** Entre chaque série récupération sur 2’ footing VMA 60-65%. Êtes-vous en bonne condition physique ? Faites le test ! Détails d’entraînement semaine 4 Jour 1 30’ footing VMA 60-65% + 10 X 1’ VMA 90%. Pour chaque retour au point de départ récupération avec 1’ footing VMA 60-65%. Jour 2 1H30 footing VMA 60-65% sur terrain vallonné. Jour 3 20’ footing VMA 60-65% + 3 X 8’ VMA 80%. Pour chaque retour au point de départ récupération sur 3’ footing VMA 60-65%. Jour 4 60’ footing VMA 60-65% + 25’ en progressif avec 15’ à 70% + 10’ à 75% VMA + 30’ footing VMA 60-65%. Récapitulatif SEMAINE 4 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 30’ 60-65% 10 X 1’* 90% J2 1H30** 60-65% J3 20’ 60-65% 3 X 8’ 80% J4 60’ 60-65% 15’10’ 70% 75% 30’ 60-65% * Pour chaque retour au point de départ récupération avec 1’ footing VMA 60-65%. ** Sur terrain vallonné. À voir aussi Détails d’entraînement semaine 5 Jour 1 20’ footing VMA 60-65% + 8 X 100m VMA 80% en côte entre 7 et 10% de pente. Entre chaque côte retour au point de départ avec 100m de footing. Après la 8ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing VMA 70-75%. Jour 2 1H20 footing VMA 60-65% sur terrain vallonné. Jour 3 30’ footing VMA 60-65% + 4 X 5’ en progressif avec 3’ à 80% + 2’ à 85% VMA. Entre chaque série récupération sur 2’ de footing VMA 60-65%. Jour 4 60’ footing VMA 60-65% + 15’ VMA 70% + 5’ footing VMA 60-65% + 10’ VMA 75%. Récapitulatif SEMAINE 5 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 20’ 60-65% 8 X 100m* J2 1H20** 60-65% J3 30’ 60-65% 4 X 5’ en progressif*** 3’ à 80% 2’ à 85% J4 60’ 60-65% 15’5’10’ 70%60-65%75% * En côte entre 7 et 10% de pente. Entre chaque côte retour au point de départ avec 100m de footing VMA 60-65%. Après la 8ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing VMA 70-75%. ** Sur terrain vallonné. *** Entre chaque série récupération sur 2’ de footing VMA 60-65%. Découvrez aussi notre article Yoga et running 10 postures pour améliorer son endurance. Bien dans son corps, bien dans sa tête ! Détails d’entraînement semaine 6 Jour 1 45’ footing VMA 60-65%. Jour 2 20’ footing VMA 60-65% + 10’ VMA 75%. Jour 3 15’ footing VMA 60-65% + 5’ VMA 70%. Jour 4 SEMI MARATHON ! Récapitulatif SEMAINE 6 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 45’ 60-65% J2 20’ 60-65% 10’ 75% J3 15’ 60-65% 5’ 70% J4 SEMI MARATHON Vous souhaitez vous préparer pour un marathon ? Découvrez notre plan d'entraînement. Diapo Quels étirements après un running ?

Conseilsur mon Plan d'entrainement semi Marathon. Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied. Conseil sur mon Plan d'entrainement semi Marathon par Maadmat (invité) (62.147.60.xxx) le 10/07/06 à 11:43:27. Bonjour, je viens de descendre tout juste sous la barre de 1h40 au semi marathon, voici mon

Dans Plan d'entrainement semi-marathon 8 janvier 2014 1,544 Vues Ce plan d’entrainement semi-marathon s’adresse aux coureurs déjà habitués à parcourir cette distance. L’équipe de a mis au point ce plan en variant les séances d’entrainement et en répartissant le travail des fondamentaux sur 4 séances. Le programme dure 8 semaines. Plan semi-marathon 4 séances par semaine Semaine 1 45′ de footing 3*10′ à 90% FCM R=3′ 1h20 à 70% de la FCM 1h de footing Semaine 2 1h de footing 10x400m à 90% de la VMA R=3′ 1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′ 1h de footing Semaine 3 2*8*200m à 100% VMA R=2′ 3*15′ à 80% de la FCM R=3′ 1h30 à 70% dont 2*15′ à 85% R=3′ 1h de footing Semaine 4 relache 1h de footing 1h de footing 45′ de footing Semaine 5 1h de footing 4*5min à 90% de la FCM R=3′ 1h30 à 70% de la FCM 1h de footing Semaine 6 45′ de footing 3*10′ à 90% de la FCM R=3′ 1h20 à 70% de la FCM 1h de footing Semaine 7 45′ de footing 10x400m à 90% de la VMA 1h à 80% de la FCM 1h de footing Semaine 8 30′ de footing 2*8*200m à 100% VMA R=2′ Semi-Marathon ! À propos de Fabien Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.

PLANENTRAINEMENT SEMI-MARATHON. PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON - 1h30 (moyenne de 14,06 km/h) 8 semaines de préparation - 3 séances par semaine Mise à jour : Novembre 2015 Préambule: Toutes les données que vous trouverez dans le plan d’entrainement ci-dessous sont adaptées à votre niveau et à votre objectif.

Semaine 1 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x3 km au seuil vitesse course - 3/4 minutes au trot+ 5' vite + 10' relax SEANCE 3 1h 15' endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40 ' tranquille + finir vite 15'+ 5' vite + 10' relax Semaine 2 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x3 km au seuil vitesse course - 3/4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h 15' endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 15'+ 5' vite + 10' relax Semaine 3 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x3 km au seuil vitesse course - 3/4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h 15' endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 15'+ 5' vite + 10' relax Semaine 4 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x4 km au seuil vitesse course - 4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h 15' endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 15'+ 5' vite + 10' relax Semaine 5 SEANCE 1 40' footing tranquille SEANCE 2 50' footing tranquille + finir vite SEANCE 3 1h30 endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 1h footing tranquille Semaine 6 SEANCE 1 25' Footing endurance + 14 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x4 km au seuil vitesse course - 4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h30 endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 15'+ 5' très vite + 10' relax Semaine 7 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x4 km au seuil vitesse course - 4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h30 endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 20'+ 5' très vite + 10' relax Semaine 8 SEANCE 1 25' footing + 3 x 1' vite SEANCE 2 Repos SEANCE 3 25' footing + 2 x 1' vite SEANCE 4 Course - Bonne Chance

Jiwokvous propose des plans marathon pour préparer un marathon du débutant au confirmer : plan marathon débutant, plan marathon 4h30,plan marathon 4h15, plan marathon 4h , plan marathon 3h45, plan marathon 3h 30, plan marathon 3h15, plan marathon 3h00. Avec ces entrainements marathon, vous pourrez atteindre votre objectif de course. Tout nos plans Pour qui ? Pour des coureurs débutants qui sont capables de courir au moins 1h15 en endurance sans forcément avoir déjà bouclé un 10 km. Il faudra tenir une vitesse moyenne de 11,5 km/h le jour de la course. La VMA du coureur est alors estimée à 12 ou 13 km/h. Un peu de lexique Endurance footing tranquille » couru entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale FCM. C’est l’allure fondamentale de toute préparation. Elle doit représenter la majeure partie du volume d’entraînement. Vitesse maximale aérobie VMA elle correspond à la vitesse atteinte par un coureur lorsque celui-ci atteint sa consommation maximale d’oxygène. Soit une allure de course intense calculée en kilomètre/heure. La VMA permet de déterminer la vitesse demandée lors des différents entraînements. Footing actif une allure légèrement plus soutenue qu’en endurance, en privilégiant la posture restez droit et la tonicité. Semaine 1 Mercredi 20 min endurance +10 x 300 m en 100% VMA récup 45 s + 20 min endurance Jeudi 1h30 min en endurance Samedi 20 min endurance + 5 x 1000 m en 85% VMA récup 2 min + 20 min endurance Dimanche 1h15 en endurance Semaine 2 Mercredi 20 min endurance +10 x 200 m en 100% VMA récup 30 s + 20 min endurance Jeudi 1h15 min en endurance Samedi 20 min endurance + 10 x 400 m en 100% VMA récup 1 min + 20 min endurance Dimanche 1h30 en endurance Semaine 3 Mardi 1h15 min en endurance Jeudi 1h30 min en endurance Samedi 1h15 min en endurance Dimanche 1h15 en endurance Semaine 4 Mercredi 20 min endurance +10 x 500 m en 95% VMA récup 1 min + 20 min endurance Jeudi 1h15 min en endurance Samedi 20 min endurance + 6 x 1000 m en 85% VMA récup 2 min + 20 min endurance Dimanche 1h45 en endurance Semaine 5 Mercredi 20 min endurance +10 x 400 m en 100% VMA récup 1 min + 20 min endurance Jeudi 1h en endurance Samedi 20 min endurance + 10 x 200 m en 100% VMA récup 30 s + 20 min endurance Dimanche 1h15 en endurance Semaine 6 Lundi 1h en endurance Mercredi 45 min en endurance Samedi 20 min endurance + 4 min actif + 20 min endurance Dimanche SEMI-MARATHON

Voicinotre plan d’entraînement semi-marathon de huit semaines pour vous préparer à courir 13,1 miles, conçu pour les coureurs qui ont déjà l’habitude de courir et sont en assez bonne forme pour mettre ce plan en place avec peu de difficulté., gardez à l’esprit que vous pouvez toujours parcourir les miles ci-dessous en utilisant un rythme de course à pied

Mise en route progressiveCette semaine est assez légère sert à poser les bases de la suite du plan d' effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footingSéance 02VMA courte 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 031h30 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeDécouverte des allures de courseVos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue samedi - dimanche. Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon sera de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,8km/h entre 4min50 et 5min par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en 01VMA courte 12x 45s - 45sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 45s - 45s0510 minutes de retour au calmeSéance 023x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à allure spécifique environ km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à entre 4'50 et 5' par kilomètre, un petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes de footing02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 12,2km/h053 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 12,2km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 12,2km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h30 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeAugmentation de la charge d'entrainementVos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue samedi - dimanche. Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon sera de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,8km/h entre 4min50 et 5min par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en 01VMA 12x 1min - 1minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 60 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 60 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 12x 1min - 1 min0510 minutes de retour au calmeSéance 022x 3km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois 3 kilomètres à allure spécifique environ km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à entre 4'50 et 5'00 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à km/h053 minutes de récupération en trottinant063 kilomètres à km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h45 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeAugmentation de la charge d'entrainementAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 10x 1min30 - 1 minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 10x 1min30 - 1 min0510 minutes de retour au calmeSéance 022x 4km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois 4 kilomètres à allure spécifique environ km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à km/h entre 4min50 et 5min par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres044 kilomètres à km/h053 minutes de récupération en trottinant064 kilomètres à km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 032h de sortie longue sur routeVous effectuerez 2h de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera 2 avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeCharge maximale d'entrainementCette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA courte 15x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 15 x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 023x 3km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 3 kilomètres à allure spécifique environ km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à entre 4min50 et 5min par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à répétition une sur 3053 minutes de récupération en trottinant063 kilomètres à km/h, répétition 2 sur 3073 minutes de récupération en trottinant083 kilomètres à km/h, répétition 3 sur 30910 minutes de retour au calmeSéance 032h de sortie longue sur routeVous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Attention, c'est une sortie longue, ne transformez pas cette séance en semi-marathon avant l'heure. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera 2 avant la séanceCette séance risque d'être difficile puisque que c'est la plus longue du programme et que vous avez déjà couru 1 heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeDiminution progressive de la charge d'entrainementAvec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif 01VMA courte 10x 45s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 10x 45s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 024 x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à entre 4min50 et 5min par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à km/h053 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à km/h093 minutes de récupération en trottinant102 kilomètres à km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 031h45 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeDiminution importante de la charge d'entrainementAvant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footingSéance 028 x 1km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 1 kilomètre à allure spécifique avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à entre 4min50 et 5min par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à km/h113 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à km/h133 minutes de récupération en trottinant141 kilomètre à minutes de récupération en trottinant161 kilomètre à km/h173 minutes de récupération en trottinant181 kilomètre à km/h1910 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceN'allez pas plus vite que ce qui est demandé, l'objectif est proche, il faut commencer à lever le pied !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeRégénération et compétitionL'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d'une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathonSéance 011h avec 5 min plus viteAprès 50 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 5 minutes de course à l'allure du semi-marathon et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 avant la séanceN'en faites pas plus que demandé. Si près de l'objectif, c'est contre productif. Si vous êtes fatigué, vous pouvez même alléger cette après la séanceIl est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre minutes de footing025 minutes à km/h035 minutes de course lenteRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 03échauffement pour le jour de coursePour vous échauffer vous ferez une 10 minutes de course lente. Les premiers kilomètres de la course vous serviront à finir votre échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Efforcez vous de tenir le rythme demandé, Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. L'échauffement durera environ 10 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0110 minutes de course lente

Pland'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 6 séances Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 3 séances Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 4 Tu cherches un plan d’entrainement marathon personnalisé pour atteindre ton objectif ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Réussir ton marathon en moins de 5h, moins de 4 heures, moins de 3h30, moins de 3 heures, moins de 2h45 ? Voyons ensemble les points principaux d’une bonne préparation et d’un plan d’entrainement marathon personnalisé. Le marathon, une distance mythique Emil Zatopek disait “Si tu veux courir, cours un kilomètre, si tu veux changer ta vie, cours un marathon”. Chez RunMotion Coach, nous te dirons pas le contraire. Après des années de pratique sur piste et sur route, lorsque j’avais fait mon premier marathon, en 2h28, il y avait un saut dans l’inconnu, l’impression d’en découvrir un peu plus sur moi et découvrir de nouvelles sensations. On ne sait jamais comment le corps va réagir sur le marathon préparé. C’est pour cela qu’il faut maximiser ses chances de réussite avec un plan d’entrainement marathon adapté. Que ce soit pour préparer son premier marathon ou pour les suivants. Le défi de l’allure et du mur Le marathon, précisément 42,195km, est une course de patience. Lancé pour plusieurs heures, le souffle est rarement l’élément limitant sur la durée. Le défi réside donc plutôt dans le fait de garder une allure régulière. C’est encore plus vrai dans les dix derniers kilomètres, en retardant le mur du marathon et la fatigue musculaire et articulaire. Pour battre ton record sur marathon, il faut retarder ce moment et surtout réduire un maximum les effets du mur du marathon. Une préparation de qualité et un entraînement sur-mesure est indispensable. Pour un marathon nous recommandons de courir au moins 3 fois par semaine. Ceux qui pourront s’entraîner 4, 5 ou 6 fois par semaines pourront être encore mieux préparés. Dans tous les cas, un bon plan d’entrainement marathon doit prendre en compte ton expérience du coureur, ton état de forme, ta planification et tes bonnes allures spécifiques VMA, seuil, endurance fondamentale,…. Les bases du plan d’entrainement marathon endurance et allures cibles Un plan d’entrainement marathon personnalisé permet de maîtriser les allures et habituer le corps à des efforts longs. Au niveau physiologique, le corps met en place des phénomènes d’adaptation à la casse musculaire chocs sur le sol et la capacité à tenir un effort malgré la dépense énergétique. Nous te conseillons d’inclure lors de ta préparation marathon des sorties de 2 heures en endurance fondamentale. Cela représente pour certains coureurs plutôt 18km, d’autres 24km. Puis lorsque tu es à l’aise avec 2 heures, tu peux monter jusqu’à 2 heures 30 si tu se sent bien. Pour bien maîtriser tes allures, il est important de faire des séances à l’allure marathon. Par exemple avec des portions de 5km, 10km ou 3×20 minutes. Nous te conseillons aussi des séances à allure semi-marathon pour être plus facile sur l’allure marathon. Par exemple 3×10 minutes à l’allure semi. Un plan d’entrainement marathon sur 8, 10 ou 12 semaines ? Un marathon, ça se prépare de manière régulière. Le cycle terminal de préparation est axé sur les allures marathon et l’endurance. Pour autant, il est important le reste de l’année de varier ton entraînement et notamment améliorer ta VMA avec les fameux 10x400m récupération 1 minutes par exemple et les allures plus rapides. C’est pourquoi nous te recommandons de préparer ton marathon plus tôt que les traditionnels plans d’entraînements marathon sur 8 semaines, 10 semaines ou 12 semaines. Idéalement on prépare un marathon entre 4 et 6 mois avant l’événement. Attention, sur marathon, les allures indiquées sur des plans d’entrainements sur Internet peuvent être erronées lorsqu’elles sont basées uniquement sur un pourcentage de VMA. En effet, il faut aussi prendre en compte ton indice d’endurance pour avoir des allures précises ! Sur du fractionné long ou du seuil, cela peut faire des écarts parfois importants. De la même manière, ta fréquence cardiaque cible doit prendre en compte ta fréquence cardiaque maximale mais aussi celle de repos pour être précise. Un plan d’entraînement marathon personnalisé, facile à suivre Dans l’application RunMotion Coach, le calcul des allures est très précis grâce à cet indice d’endurance. Il est calculé automatiquement pour toi, grâce à des algorithmes à partir de tes résultats de courses. Il faut alors rentrer au moins 2 courses, et si tu en renseignes plus, c’est encore plus précis. Tu retrouves un plan d’entrainement sur-mesure en fonction de ton expérience et ton objectif chronométrique. Une séance spécifique marathon clé incluse dans RunMotion Coach selon ton niveau 2x40min à ton allure de course. Ton programme dans l’application RunMotion Coach s’adapte à tes disponibilités chaque semaine car une préparation est rarement linéaire. Parfois tu peux t’entrainer seulement 2 fois, parfois 3 ou 4 fois, voire plus. Il est aussi possible de choisir le jour de tes séances longues et fractionnées. Tu n’as plus à te demander quoi faire si tu as raté une séance ou plusieurs séances car ton plan d’entrainement s’adapte à tes retours. Tu as donc toutes les chances de réussir ton objectif battre ton record personnel sur marathon ou être finisher. Sur le Marathon de Paris 2022, environ 500 marathoniens ont préparé leur objectif avec RunMotion Coach. Certains ont couru leur premier marathon. D’autres sont passés sous les 4 heures. Yohann est passé sous les 3 heures au marathon. Et Maël a même couru en 2h31 ! Comme eux, prépare ton prochain marathon avec RunMotion Coach. Bonne préparation marathon ! ^{Voiciun plan d'entraînement qui vous permettra de boucler votre défi sur 42,195 kilomètres. La séance 3 de la 3eme semaine pourra être remplacée par une participation à un semi-marathon. L’idée sera là de finir dans de bonnes conditions, de se tester et de tester son matériel et les conditions de course. La 4e semaine: conserver 3 sorties mais juste 1 h à 1h 30}

Aller au contenu principal Semaine 1 Jour 1 45′ footing Jour 2 30′ footing + 18x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing Jour 3 45′ footing + 3×6′ a 75% VMA, r = 5′ footing + 5′ footing Semaine 2 Jour 1 45′ footing Jour 2 30′ footing + 20x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing Jour 3 45′ footing + 3×7′ a 75% VMA, r = 5′ footing + 5′ footing Semaine 3 Jour 1 60′ footing Jour 2 30′ footing + 10x200m a 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing Jour 3 45′ footing + 2×8′ a 80% VMA, r = 5′ footing + 5′ footing Semaine 4 Jour 1 1h15′ footing Jour 2 30′ footing + 10x400m a 90%, r = 100m footing + 5′ footing Jour 3 40′ footing + 10′ a 80% VMA + 5′ footing + 10′ a 75% VMA + 5′ footing + 5′ a 85% VMA + 5′ footing Semaine 5 Jour 1 45′ footing Jour 2 20′ footing + 6′ a 85% VMA + 5′ footing Jour 3 Competition 10km Semaine 6 Jour 1 30′ footing + 10x100m a 90% VMA, r = 200m footing + 5′ footing Jour 2 1h30′ footing Jour 3 40′ footing + 7′ a 75% VMA + 5′ footing + 7′ a 85 % VMA + 5′ footing + 8′ a 80% VMA + 5′ footing Semaine7 Jour 1 60′ footing Jour 2 30′ footing + 20x100m a 100% VMA, r = 25 » footing + 5′ footing Jour 3 40′ footing + 10′ a 80% VMA + 5′ footing + 10′ a 80% VMA + 5′ footing Semaine 8 Jour 1 30′ footing Jour 2 20′ footing + 15x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing Jour 3 Semi marathon Navigation de l’article